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Leichte Übungen für bessere Körperhaltung und Beweglichkeit

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Über diesen Artikel

Dieser Artikel stützt sich zwar auf wissenschaftliche Arbeiten zum Thema, wurde aber dennoch von einem Laien verfasst. Für komplette inhaltliche Richtigkeit kann daher keine Haftung übernommen werden. Sollten körperliche Beschwerden vorliegen, ist von einer Eigentherapie stets abzusehen und stattdessen ein Experte zu konsultierten. Unter fachmännischer Anleitung gelingt die Behebung körperlicher Fehlstellungen aber ohne akute Beschwerden reibungsloser.

Die Folgen des Sitzens

Warum ist Sitzen so schlecht für die Gesundheit? Vergleicht man die Körperhaltung des Sitzens mit der des Stehens, fallen verschiedene Merkmale ins Auge: Beim Sitzen ist der Oberschenkel angewinkelt, während zwischen Schienbein und Oberschenkel ebenfalls etwa ein rechter Winkel vorliegt. Verharrt man in dieser Position lang genug, passt sich die Muskulatur des Körpers an die neuen Gegebenheiten an:

  • die Hüftbeuger verkürzen sich (diejenigen Muskeln, die im Stehen zum Anwinkeln des Oberschenkels benutzt werden)
  • die rückseitige Oberschenkelmuskulatur verlängert sich

Als Folge der verkürzten Hüftbeuger wird die Hüfte in eine nach vorn gekippte Haltung gezogen, wodurch die Beugung der Wirbelsäule im Lendenbereich verstärkt wird (übermäßige Lordose). Damit der Körper weiter „aufrecht“ funktionieren kann, beugt sich die Wirbelsäule im Brustbereich genau in die andere Richtung, es kommt zu einer übermäßigen Kyphose. Meist verdrehen sich anschließend Oberschenkel und Oberarme stärker zum Körper hin (Handrücken zeigen beim entspannten Stehen nach vorn statt zur Seite, Knie zeigen nicht mehr nach vorn, sondern zur Körpermitte). Hinzu kommt, dass die Schultern oft nach vorn absacken, wodurch sich mit der Zeit die Schultermuskulatur anpasst (d.h.: sich zum Teil verlängert, zum Teil aber auch verkürzt).

Vergleicht man das Endresultat der Körperhaltung mit dem Aufbau eines Autos, so bewegen sich die meisten von uns bereits in einem Unfallwagen. Wann es zum ersten Ausfall kommt, ist daher nur eine Frage der Zeit. Sportler sind von dieser Gefahr besonders betroffen, da sie noch größere Anforderungen an ihren Körper stellen und auch geringe Probleme ernste Folgen haben können. Die Beschwerden können durch „falsche“ Übungen noch verschlimmert werden, wobei auch unsaubere Technik zu körperlichen Problemen beiträgt.

Lösung des Problems: Der Alltag ohne Sitzen?

Der Körper des Menschen ist auf das Gehen ausgerichtet und weder zu langes Stehen, noch zu langes Sitzen bekommt uns gut. Leider wird die Körperhaltung heute von der Arbeit vorherbestimmt und nur in den wenigsten Fällen kann daran wirklich etwas geändert werden. Die Lösung des Problems ist also nicht, im Alltag komplett auf das Sitzen zu verzichten, sondern mehrfach stündlich aufzustehen und sich zu strecken. Um im Kampf gegen die Haltungsschäden ein noch besseres Ergebnis erzielen zu können, sollten bestimmte Muskelgruppen vor dem zu Bett gehen außerdem gedehnt werden. Im Folgenden präsentieren wir euch verschiedene Übungen, die ihr zur Auflockerung und Dehnung über den Arbeitstag verteilt machen könnt und verschiedene Bewegungen, die zu Hause durchgeführt werden können, um geschwächte Muskeln zu stärken.

Haltungskorrektur am Arbeitsplatz: Hilft nicht nur der Haltung

Der erste Schritt zur Verhinderung von Haltungsschäden ist die regelmäßige Anpassung der eigenen Körperhaltung. Man sollte spätestens alle 20 Minuten die Sitzhaltung ändern oder sogar aufstehen und ein paar Schritte gehen. Die folgenden Übungen können über den Tag verteilt mehrfach durchgeführt werden, um die häufigsten Probleme zu adressieren.

Übung 1

Leichte Übungen für bessere Körperhaltung und Beweglichkeit

Mit dieser Übung wird die Hüftmobilität verbessert. Hierzu setzt man sich mit aufrechter Haltung auf einen Stuhl und platziert den Knöchel des einen Fußes auf dem Knie des anderen. Im Anschluss wird mit einer Hand langsam eine Kraft auf das Knie ausgewirkt. Für einen größeren Effekt kann der Knöchel mit der freien Hand noch oben gezogen werden. Die angespannte Position für etwa 2 Sekunden halten und dann entspannen. Während der Übung sollten keinerlei Schmerzen spürbar sein und die aufrechte Körperhaltung muss beibehalten werden. Die Übung auf jeder Seite 3 bis 5-mal wiederholen.

Übung 2

Um Schultern gesund zu halten ist diese Übung besonders gut geeignet. Um sie durchzuführen, stellt ihr euch mit dem Rücken an eine Wand (die Füße können etwas weiter von der Wand entfernt stehen), so dass Schultern und Gesäß die Wand berühren. Hebt im Anschluss die Arme so an, dass Oberarme parallel zum Fußboden sind und die Hände (sowie Oberarme) nach oben zeigen. Handrücken zeigen zur Wand. Ellenbogen und Hände drücken gegen die Wand. Im Anschluss bewegt ihr die Arme soweit nach unten und oben, wie im Rahmen eurer Flexibilität möglich ist. Bei korrekter Ausführung spürt ihr es zwischen den Schulterblättern.

Diese Übung ist am Anfang sehr anstrengend, weswegen nur wenige Wiederholungen durchgeführt werden sollten. Hat sich die Rückenmuskulatur an die neuen Anforderungen gewöhnt, könnt ihr 8 bis 12 Wiederholungen machen.

Übung 3

Mit dieser Übung kann die sich durch Arbeit am PC oft einstellende Kopffehlstellung korrigiert werden. Hierzu setzt ihr euch entweder mit guter Haltung auf einen Stuhl oder ihr stellt euch mit dem Rücken an eine Wand. Letzteres ermöglicht eine bessere Einschätzung der eigenen Bewegung ohne fremde Hilfe. Habt ihr die aufrechte Haltung eingenommen, bewegt ihr den Kopf so, als wölltet ihr ein Doppelkinn erzeugen. Bei richtiger Ausführung spürt ihr einen Dehnungseffekt im hinteren Nackenbereich, während im vorderen Bereich Muskelanspannung spürbar sein sollte. Diese Stellung für etwa 2 Sekunden halten und dann wiederholen.

Übung 4

Hat sich die Nackenmuskulatur versteift, kann man sie mit dieser Dehnungsübung wieder lockern. Platziert hierzu einfach die rechte Hand hinter dem Rücken und zieht den Kopf mit der linken Hand sanft nach links. Nachdem ihr diese Stellung für 15 Sekunden gehalten habt, zieht ihr das Kinn heran, schaut in Richtung des linken Fußes und drückt weiterhin sanft mit der linken Hand, diesmal Richtung Fuß. Nach 15 Sekunden mit der anderen Seite wiederholen.

Übung 5

Diese Übung verdeutlicht den Unterschied zwischen einer Bewegung aus der Hüfte und einer Bewegung aus dem Lendenwirbelbereich. Gleichzeitig wird die im Sitzalltag nie genutzte und daher verkümmerte Gesäßmuskulatur aktiviert. Stellt euch hierzu einfach etwas mehr als Armlänge entfernt von einer Wand auf und spannt eure Bauchmuskulatur an, als würdet ihr mit einem Schlag rechnen. Während ihr nun die Ferse des Standbeins in den Boden drückt, hebt ihr das andere Knie so hoch wie möglich. Achtet darauf, dass ihr in dieser Position die Gesäßmuskulatur des Standbeines anspannt und eine aufrechte Körperhaltung beibehaltet. Für etwa 3 Sekunden halten und dann die Seite wechseln. Pro Seite etwa 8 bis 12 Wiederholungen. Zur passiven Erhöhung der Flexibilität kann das Knie mit den Händen noch weiter nach oben gezogen werden.

Richtiges Heben im Alltag

Um noch lange an einem gesunden Rücken Freude zu haben, sollte im Alltag stets auf den richtigen Bewegungsablauf beim Anheben schwerer Gegenstände geachtet werden. Das linke Bild zeigt deutlich, wie es nicht gemacht werden sollte: Gerundeter Rücken, Beine fast komplett durchgestreckt. Versucht ihr euch aus dieser Stellung aufzurichten, scheitern die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlichen Rückenmuskeln daran, eine gute Rückenhaltung herzustellen, da dies gegen Last nicht möglich ist. Der gerade Rücken muss demnach vor der Belastung hergestellt werden, wie im zweiten Bild zu sehen ist. Mit dieser Körperhaltung wurden übrigens bereits mehr als 400 kg vom Boden gehoben.

Geschwächte Muskeln stärken

Mit einigen wenigen Übungen kann man überlicherweise geschwächte Muskeln wieder stärken und sich so den Weg zu einer besseren Körperhaltung erleichtern. Im Folgenden stellen wir eine Auswahl dieser Übungen dar. Bei der Ausführung sollte das Augenmerk stets auf korrekter Technik und nie auf totaler Verausgabung liegen.

Übung 6

Nehmt die normale Stellung für Liegestütze ein und lasst mit ausgestreckten Armen die Schultern nach Hinten wandern, als wölltet ihr mit den Schulterblättern etwas auf eurem Rücken einklemmen. Bewegt euch nun in die Ausgangsstellung zurück und hebt euren Oberkörper so hoch wie möglich, ohne dabei die gerade Körperhaltung aufzugeben. Achtet darauf, dass ihr die Ellenbogen durchgestreckt lasst und die Bewegung nur von den Schulterblättern herrührt. Die Hüfte darf nicht absacken: Körperspannung muss gehalten werden! Der Kopf darf ebenfalls nicht nach vorn bzw. unten absacken. Sobald ihr etwa 8 Wiederholungen in 3 Sätzen (ein Satz besteht aus 8 Wiederholungen und einer kurzen Pause) schafft, könnt ihr die Effizienz der Übung steigern, indem ihr die Füße erhöht.

Übung 7

Die einfachen Kniebeuge versorgen nicht nur undurchblutete Bestandteile des Kniegelenks mit Nährstoffen (z.B. Teile des Meniskus), sondern sind außerdem eines der grundlegendsten Bewegungsmuster des Menschen. Um aus dieser Übung Nutzen zu ziehen, ist jedoch eine korrekte Ausführung äußerst wichtig:

  • man sackt nicht nach unten ab, sondern setzt sich nach hinten
  • die Beugung findet zu erst an der Hüfte statt
  • die Scheinbeine bleiben so senkrecht wie möglich
  • Knie wandern nicht über die Zehen hinaus
  • Oberschenkel sind parallel zu den Füßen
  • die richtige Tiefe ist erreicht, wenn das Kniegelenk über oder parallel zum Hüftgelenk ist (linkes Bild: nicht tief genug)

Die Füße werden etwa Schulterbreit auseinander platziert und so zeigen so nach außen, dass in der gebeugten Stellung der Oberschenkel parallel zu ihnen verläuft. Die Bewegung wird nicht aus den Beinen, sondern aus der Hüfte angeführt. Um zu prüfen, ob das Knie zu weit über die Zehen hinaus wandert, kann ein Stuhl vor dem Fuß platziert werden. Zumindest 50 Kniebeuge mit Körpergewicht sollte jeder bringen und ist dies noch zu viel, kann man die gesamte Wiederholungszahl in mehrere Sätze aufteilen und sich langsam dem Ziel nähern. Im Anschluss kann die Übung durch das Halten einer Hantel (oder eines anderen Gewichtes, z.B. ein Stein aus dem Garten) vor der Brust erschwert werden.

Übung 8

Diese unscheinbare Übung verbessert nicht nur die Hüftflexibilität, sondern lehrt gleichzeitig den Unterschied zwischen Bewegung aus der Hüfte und Bewegung aus dem Lendenwirbelbereich. Dieser leidet unter schlechter Hüftflexibilität, da fehlende Beweglichkeit in der Hüfte meist durch zu hohe Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule (LWS) ausgeglichen wird. Zur Ausführung legt ihr euch auf eure linke Seite und platziert die Füße aufeinander. Achtet darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Spannt nun eure Bauchmuskeln an, als würdet ihr einen Schlag abfangen wollen. Hebt nun den rechten Fuß soweit nach oben, wie möglich. Dabei muss das Bein durchgestreckt bleiben und die Bewegung sollte von der Ferse angeführt werden. Achtet darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte und nicht der LWS kommt. Nach 8 Wiederholungen die Seite wechseln.

Diese Übung kann auch aus einem Seitstütz durchgeführt werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Übung 9

Auch mit dieser Übung trainiert ihr eure Hüftmuskulatur, diesmal jedoch in eine andere Richtung. Legt euch dazu auf den Rücken und platziert zwei Finger unter eurer LWS. Dies hilft euch, eine Beugung in diesem Bereich zu bemerken und damit eine saubere Technik beizubehalten. Lasst beide Beine ausgestreckt und hebt ein Bein soweit wie möglich an. Senkt das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition ab und wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

Fazit

Alle Fertigkeiten, die man nicht regelmäßig nutzt, verkümmern mit der Zeit und dies ist auch beim menschlichen Körper nicht anders. Beim Sitzen wird nur ein geringer Teil der Muskulatur überhaupt beansprucht und bedingt durch die Körperhaltung kommt es mit höherer Wahrscheinlichkeit zu Haltungsproblemen. Wenn man allerdings nur wenige Minuten pro Tag in die oben aufgeführten Übungen investiert, kann man viele der möglichen Probleme bereits abwenden. Ein Experte hilft schließlich bei der vollständigen Beseitigung der Haltungsschäden.

Leidest du unter Rückenschmerzen? Konnten die Übungen helfen?

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8 Kommentare

  1. Spurenleser am 24.6.2010
    Wer sich noch etwas im Internet in das Thema einlesen möchte, bevor er Geld für Literatur ausgibt, findet an folgenden Stellen noch weiterführende Informationen:

    Neanderthal no more:

    Umfangreiche Hintergrundinformationen zum Thema bringen in dieser Artikelreihe Eric Cressey und Mike Robertson. Beides Experten im Bereich Fitness und Biomechanik. Der Text ist dennoch verständlich und spannend geschrieben, wenn auch Englisch.

    Neanderthal no more - Teil 1 robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-i-with-eric-cressey/
    Neanderthal no more - Teil 2 robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-Ii-with-eric-cressey/
    Neanderthal no more - Teil 3 robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-iii-with-eric-cressey/
    Neanderthal no more - Teil 4 robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-iv-with-eric-cressey/
    Neanderthal no more - Teil 5 robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-v-with-eric-cressey/


    Deconstructing Computer Guy:

    Hier geht es darum, was man als PC-Arbeiter im Bereich des Krafttrainings machen sollte und wovon man eher die Finger lassen sollte. Kurze Lektüre für zwischendurch. Unterhaltsam geschrieben.

    Deconstructing Computer Guy - Teil 1 www.t-nation.com/readArticle.do…
    Deconstructing Computer Guy - Teil 2 www.t-nation.­com/­article/­performance_training/­deconstructing_computer_guy_the_other_23_hours&­amp;cr=

    Viel Spaß beim Lesen, es lohnt sich!
  2. Paladin am 29.6.2010
    Boah des is viel Lesematerial nur zum Thema Körperhaltung! Wahrscheinlich isses für die meisten doch besser, wenn sie einfach zu nem Experten gehen. Wer hat schon genug Durchhaltevermögen, um täglich die ganzen Übungen zu machen. Auf den anderen Links findet man ja noch viel mehr ...

    Achso: Ich hab schon einige der Übungen für bessere Körperhaltung probiert, net unbedingt immer sooooo leicht ;-)
  3. Spurenleser am 1.7.2010
    Hallo Palading!

    Ja das Thema Körperhaltung ist auch ziemlich umfangreich, weil viel schiefgehen kann. Der Mensch ist super anpassungsfähig, was leider nicht immer gut ist, denn wenn sich der Körper an das gekrümmte Leben im Büro anpasst, kann er eben unter normalen Umständen nicht mehr 100 % funktionieren. Wer sich lange guter Körperhaltung und guter Gesundheit erfreuen möchte, sollte daher etwas Zeit in die Weiterbildung investieren. Es ist so ähnlich wie mit dem Geld. Da sagte Rockefeller ja mal:

    "Lieber eine Stunde über Geld nachdenken, als eine Stunde für Geld arbeiten"
  4. Peter_Byte am 12.7.2010
    wow da kommt man nach langer zeit wiedermal ins forum und dann gleich sowas :D .... leichte übungen für bessere körperhaltung, find ich gut - daumen hoch! damit sieht man dann mit 40 nich aus wie quasimodo
  5. eduardo am 17.12.2013
    Sehr geil, toller Artikel! :)
  6. Kelvin am 8.1.2014
    Das mit dem Sitzen ist wirklich so eine Sache. Ich selber versuche jetzt öfters, auch im Stehen an meinem Computer zu arbeiten. Das geht natürlich nicht mehrere Stunden lang. Aber es ist sinnvoll zwischendurch immer mal wieder eine Einheit im Stehen zu absolvieren, so ca. 30 Minuten. Am Ende des Tages ist man nicht so eingerostet wie sonst.
  7. eduardo am 13.1.2014
    Aber wenn man am Schreibtisch steht, muss man sich dann nicht immer vor- bzw. runterbeugen? Ich kann mir nicht vorstellen, dass das sehr viel besser für den Rücken ist.
  8. marot90 am 2.4.2014
    Naja an nem normalen Schreibtsich wird hoffentlich keienr im stehen arbeiten. Woebi meine Perspektive aus 1,90m Höhe kommt, ich will kleinere Menschen die das vielleicht können ja nicht diskriminieren. Aber mein Chef zum Beispiel hat einen hochfahrbaren Schreibtisch, da ist das ne feine Sache.
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